Lifestyle

Gastbeitrag: Verspannungen durch langes Sitzen – diese Übungen helfen

Büro Gymnasik Gastbeitrag

Kopfschmerzen, verspannte Schultern oder der gefürchtete Hexenschuss: Obwohl ihre Tätigkeit nicht anstrengt, leiden rund 80% der Beschäftigten an PC-Arbeitsplätzen unter körperlichen Beschwerden.

Da es ein wichtiges Thema ist und Gesundheit jeden betrifft, stelle ich Ihnen einige wirksame Lockerungsübungen gegen Verspannungen vor.


Bringen Sie auch sonst Bewegung in den Büroalltag und laufen Sie in der Mittagspause durch die Grünanlage. Schieben Sie dem Abwärtstrend der Wanderakivitäten in Deutschland einen Riegel vor und gehen Sie öfter raus.
Falls Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln anfahren, verzichten Sie auf den Sitzplatz oder kommen bei schönem Wetter mit dem Fahrrad.

Kennen Sie die 40-15-5 Regel?

Es geht es um den idealen Ablauf einer Stunde, in der Sie 40 Minuten sitzen, 15 Minuten etwas im Stehen erledigen und zwischendurch 5 Minuten umherlaufen.
Das ist alles Gewöhnungssache und ohne Aufwand möglich, wenn Sie auf dem Stuhl öfter Ihre Körperhaltung von aufrechtem Sitzen in vor- oder zurück gebeugt ändern, Telefonate stehend erledigen und den Papierkorb weit entfernt vom Schreibtisch aufstellen.

Gymnastik während des Sitzens

Diese kleinen Übungen können Sie ohne Arbeitsunterbrechung durchführen.

Schulterkreisen 1 – Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel und ziehen die Schultern nach vorne. Atmen Sie ein, heben dabei die Schultern an und ziehen sie dann zurück, so wie beim Schwimmen. Abschließend ausatmen und die Schultern fallen lassen.

Schulterkreisen 2 – Führen Sie kreisende Bewegungen mit den Schultern aus, entweder parallel oder mit abwechselnd angehobenen Schultern. Ändern Sie die Drehrichtung, um die Nackenmuskulatur zu lockern.

Die Füße heben – Halten etwa 15 Sekunden lang beide Füße mit gestreckten Beinen in waagerechter Position hoch. Danach 5 Sekunden entspannen und wiederholen.

Becken Kippen – Bis Sie diese Übung richtig beherrschen, legen Sie eine Hand auf den Bauch, die andere auf den unteren Rückenbereich. Setzen Sie sich kerzengerade hin und schieben das Becken nun langsam 10 – 15 mal vor und zurück.

Becken Kreisen – Als würden Sie auf einem Gymnastikball sitzen, kreisen Sie je 10 mal aus der Hüfte links und rechts herum.

Übungen im Stehen

Gang zum Wasserspender – Stehen Sie zwischendurch auf und strecken alle Glieder lang aus, gehen zum Kopierer oder holen sich etwas zu trinken. Zudem hilft ausreichende Flüssigkeitszufuhr, klar zu denken, doch tauschen Sie öfters den Kaffee gegen Mineralwasser, Früchtetee oder Schorle aus.

Rumpfkreisen – Legen Sie die Hände gekreuzt an die Schultern, sodass die Ellbogen übereinander auf der Brust liegen. Drehen Sie den Oberkörper so weit wie es geht nach links und atmen dabei tief ein. Beim Drehen in die andere Richtung atmen Sie aus.

Die Halswirbel lockern – Legen Sie ein großes Halstuch, einen Schal oder ein Handtuch über den Nacken und ziehen mit beiden Händen die Enden straff nach vorn. Bewegen Sie jetzt die Hände auf und ab, der Kopf folgt der Bewegung.

Andere Bereiche mobilisieren

Augenprobleme – Richten Sie bei anstrengender Bildschirmarbeit den Blick ab und zu in die Ferne oder massieren leicht mit den Fingerspitzen die Augenhöhlen. Verwenden Sie befeuchtende Augentropfen und Vitamin A-Präparate, achten Sie zudem auf angenehme Bildschirmeinstellungen und gute Ausleuchtung des Arbeitsplatzes.

Mausarm – Bei Kribbeln in der Hand, in den Oberarm ausstrahlende Schmerzen oder wenn Sie nachts mit Taubheitsgefühl in den Fingern aufwachen, handelt es sich wahrscheinlich um das “Karpaltunnel-Syndrom”.

Stützen Sie eine Hand seitlich auf die Hüfte und lassen den anderen Arm locker herabhängen. Neigen Sie nun den Kopf zur Hüft-Seite. Heben und senken Sie die Schulter der gegenüberliegenden Seite so weit, bis Sie am Hals oder in den Fingern ein Kribbeln spüren.

Fazit

Schaffen Sie in Ihrer Freizeit Ausgleich zur PC-Arbeit, um sich körperlich und mental zu regenerieren. Bewegung an frischer Luft bei ausgedehnten Spaziergängen im Wald oder im Stadtpark, schwimmen und eine Runde Rad fahren wirken wahre Wunder.

Schenken Sie auch kleinen Dingen mehr Aufmerksamkeit: Sehen Sie der Hummel auf der Blüte zu oder genießen Sie mit Ihrem Partner einen schönen Sonnenuntergang. Lernen Sie, einmal NICHTS zu tun, es lohnt sich.

Anmerkung: Dieser Beitrag ist ein Gastbeitrag, geschrieben von Maxim Weber. Wenn Max nicht gerade auf seinem Blog survivalmesserguide.de über Outdoor, Wandern und seine Messersammlung schreibt, dann verbringt er seine Zeit gerne mit Familie und Kindern draußen im Garten oder macht ausgedehnte Spaziergänge. Falls ihr auch einmal einen Gastbeitrag für Nerd-Surpreme schreiben möchtet, hier findet ihr mehr Informationen. 

 

Über den Autor

Gastautor

Kommentar schreiben

Hier klicken um zu kommentieren

Werbung

Archive

banner